中強度の持続運動

強さは、何を目安にする？

厚生労働省が示す強度は、最高酸素摂取量（VO2peak）の 50〜75％程度です。日常の運動では、主観的に「ややきつい」と感じる程度が目安になります。

この割合は、酸素摂取量を基準にしています。最大心拍数にそのまま 50〜75％を掛けて、目標心拍数を決めることはできません。

原典は歩行、ランニング、水泳などを挙げています。運動の種類だけで強度を決めず、自分の体力や体調に合わせて選びましょう。

慣れていない人の始め方

1. 1. 今の状態を確かめる

   最近の運動習慣、持病、服薬、気になる症状を確認します。持病がある人や服薬中の人は、始める前に医師に相談してください。

2. 2. 軽い運動を短い時間から

   活動量が少ない人は、まず今より少し体を動かし、状態に合わせて徐々に増やします。

3. 3. 準備運動と整理運動を入れる

   運動の前後も含めて時間を取りましょう。

4. 4. 翌日の疲れも確認する

   日常生活に支障が出るほど疲れが残るときは休養を取り、次回の強さや量を控えます。

始め方と安全の説明は、INFORMATION 4（1〜4 ページ）に基づきます。

体調が悪い日は休む。異変があれば中止する

運動前に発熱、めまい、胸の痛みなどがある日は、無理に運動せず休養を取り、必要に応じて医療機関に相談してください。

運動中に胸の痛み、動悸、めまい・ふらつき、冷や汗など、体調に異変を感じたら、直ちに中止してください。

β遮断薬など、心拍数に影響する薬を使っている場合は、心拍数を運動強度の目安にできないことがあります。運動の強さについて医師に確認してください。

数値の変化を保証するものではありません

ここで紹介したのは公的な推奨です。VO₂Max の変化には個人差があり、特定の期間で一定の数値に達することを約束するものではありません。

自分の VO₂Max の値を持っている人は、年代の目安と比べるツールや年代別の表で確かめられます。値だけで運動の可否を判断しないでください。