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VO₂MaxVO₂Max（全身持久力）を知る・測る・高める

特集 · AIを、行動を続けるために使う

AI時代に、VO₂Maxをどう高める？

AIとアプリを、運動が続く仕組みに。

「やり方は分かったけれど、忙しくて続かない」「スマートウォッチの数字を見ても、次に何をすればよいか迷う」。そんなとき、AIとの対話や、目標と記録を扱うアプリを、実際の行動につなげる道具として使ってみませんか。

VO₂Maxの向上を目指す中心は、体調と体力に合った有酸素運動の積み重ねです。この記事では、運動を始め、続け、ときには再開する「行動変容」を支える使い方を提案します。「何を知ったか」に加え、「今日、何ができたか」を確かめることを大切にします。

ここでいうAIは、文章で相談する生成AIです。以下の相談文や手順は編集部の活用例で、VO₂Maxへの効果を検証したプログラムではありません。

AIへの相談文を使ってみる

行動変容を支える流れ

始める・続ける・再開するための4つの行動

  1. 行動の目標を決める

    今の習慣に合う運動を選び、いつ・どこで行うかを一つ決める。

    できたか確かめられる目標に

  2. 実際にやってみる

    自分で選んだ予定を実践。体調に合わせて休むことも含める。

    その日の体調を優先

  3. できたことを見える形に

    実施した運動や歩数をメモ・アプリに残し、進み具合を確かめる。

    数値の目標と、行動の達成を分ける

  4. 次も続ける・再開する

    できた条件を生かす。途切れたら、取り組める場面を選び直す。

    AIや担当者と、続け方を見直す

できたことを確かめて、次の行動へ

目標・実践・記録・見直しを日常に取り入れるための提案です。スマートウォッチやアプリがなくても、手元のメモから始められます。

「運動しよう」を、今日の行動につなげる

例えば「体力をつけたい」という思いを、「無理なく歩ける日に、昼休みの散歩を予定する」といった具体的な行動にします。実行したら記録を見返し、続けやすかった場面を次にも生かす。できなかった日は、理由を整理して再開の予定を選び直します。

目標を決める、できたことを確かめる、次の一歩を選ぶ。こうした行動を支えるために、AIやアプリを使うという考え方です。道具を増やすより、今の自分が困っている場面を一つ選んでみましょう。

図でわかる

困っている場面に合わせて、道具を選ぶ

続け方に迷う → AIに相談

生活に入る予定や、できなかった理由を整理する。候補から次の行動を自分で選ぶ。

取り組みを見返したい → アプリ・メモ

行動の目標と実施記録を残し、進み具合を確認する。できたことを次につなげる。

体力の目安を知りたい → スマートウォッチ

VO₂Maxの推定値と測定条件を確認する。日々の行動の達成とは分けて見返す。

道具の役割と利用場面の例です。アプリの機能は製品ごとに異なります。歩数やチャレンジの達成は、VO₂Maxの向上そのものを示す指標ではありません。

まず、自分に合う有酸素運動を選ぶ

厚生労働省の全身持久力に関する資料は、歩行・ランニング・水泳などを習慣的に行うことを勧めています。目安は中高強度で1回30分・週3回以上、主観的には「ややきつい」程度です。厚労省の資料（第6節・PDF）

運動に慣れていない人は、軽い運動を短い時間から。最初からこの目安を満たす必要はありません。体調を見ながら段階的に進める考え方を、運動の始め方で確認できます。

最近あまり動いていない無理なく始める方法を確認する →歩く習慣に変化をつけたいインターバル速歩の研究と注意点へ →ジム・パーソナルに通っている担当者に相談するポイントを見る →スマートウォッチを生かしたい値の見方と運動への生かし方へ →

AIに頼むのは、まず「この運動を自分の生活のどこに入れるか」の整理です。運動の種類・強さ・時間を変えるときは、元の公的な案内や担当者と確認し、AIの提案だけで負荷を上げないようにしましょう。

そのまま使える、AIへの相談文3つ

文章をコピーし、角括弧の中を自分の状況に置き換えて使えます。まず一つだけ選んでみましょう。氏名や住所、移動経路、健診結果などを入れる必要はありません。

1. 運動を、生活の予定に入れる

すでに自分に合うと確認した運動を、いつ・どこで続けるか考えたいときに。

相談文の見本 · 選択してコピーできます

運動を続けるための予定づくりを手伝ってください。
取り組む運動：[自分に合うと確認した運動と、無理なく行えている時間]
使える時間帯：[例：平日の昼休み、休日の午前]
難しい場面：[例：残業、雨の日、ジムに行けない日]

今の強度と運動時間を増やさず、「いつ・どこで行うか」の候補を2つ提案してください。予定が崩れた日の振り替え案もお願いします。
足りない情報は質問し、病気の診断や目標心拍数の設定はしないでください。最後に、私が一つ選ぶための確認事項と、実行できたかを確かめる記録の項目をまとめてください。

回答を読んだら：候補を読んだら一つ選び、カレンダーに入れます。移動や着替えの時間も含めて、実際にできる予定かを確かめましょう。

2. 記録から、続け方を振り返る

運動量を自動で増やすのではなく、続けやすかった条件を見つけたいときに。

相談文の見本 · 選択してコピーできます

次の運動メモを、事実と推測を分けて整理してください。
予定していた運動：[種類・回数・時間]
実際にできた運動：[種類・回数・時間]
できなかった場面：[理由が分かる範囲で]
感じたきつさと翌日の疲れ：[自分の言葉で]

まず実際にできた行動を示し、「続けやすかった条件」「困った場面」「次回の予定を組む工夫」を表にしてください。中断している場合は、再開しやすい場面を考える質問もしてください。不明なことは不明と書き、合計時間は計算過程も示してください。
この記録だけで体力の変化や病気を判断したり、運動の強度・量を増やしたりせず、まず続け方を見直す質問をしてください。

回答を読んだら：元のメモと、回数・時間の合計を照合します。「予定した」と「実施した」が混ざっていないか、AIが理由を作っていないかも確認します。続けやすかった工夫を一つ選び、次の予定に生かしましょう。

3. トレーナーへの相談を準備する

ジムのメニューに持久力づくりを取り入れたいときに。

相談文の見本 · 選択してコピーできます

次回のトレーナー相談に持っていくメモを作ってください。
目的：VO₂Maxの向上を目指して、有酸素運動を継続したい。
今の運動：[種類・頻度・時間]
通える予定：[曜日・使える時間]
相談したいこと：[例：筋トレと有酸素運動の組み合わせ、通わない日の運動]

私の情報にないことは補わず、現状を短くまとめ、トレーナーに確認する質問を3つ作ってください。具体的な運動強度や増量幅は決めず、相談事項にしてください。

回答を読んだら：AIが作ったメモを自分で直して持参します。健康状態や服薬など、運動の判断に必要な情報は、医師や担当者に直接伝えてください。

これらは外部のAIサービスで使う文章の見本です。このページからAIへ記録を送信する機能はありません。指示文を添えても、AIが必ず正しく従うとは限らないため、回答は確認して使ってください。

VO₂Maxの数字と、実際にできた行動を分けて見る

スマートウォッチのVO₂Maxは推定値です。測定機器の検証研究をまとめた報告でも、個人の値には誤差が残るとされています。小さな増減だけから、運動が効いたかどうかを判断することはできません。推定の精度と限界を見る

図でわかる

振り返りは、この2つを並べて

行動の記録

  • 実施した運動の種類・回数・時間
  • 感じたきつさと翌日の疲れ
  • できた場面・できなかった理由

次の予定を組む材料にする

VO₂Maxの記録

  • 測定日・値・単位
  • 機種と、推定に使われた運動
  • 体調・暑さ・坂道などの条件

同じ方法・近い条件で見返す

記録項目の見本です。AIに表やグラフを作らせる場合も、測定日と実測・推定の区別を保ち、記録のない日を架空の値で埋めないようにしましょう。

例えば週末など、決めたタイミングで実施記録を見返すのは一つの方法です。これは習慣を見直すための区切りで、1週間でVO₂Maxの改善を判定する提案ではありません。

値が下がったり変わらなかったりしても、それだけを理由に運動量を増やさず、測定条件や体調の変化も確かめましょう。数値がまだ表示されない人も、実際にできた運動から振り返れます。

振り返りの例

「できなかった」を、次の予定づくりへ

  1. 事実を残す

    予定していた帰宅後の散歩は、残業の日にできなかった。

  2. AIと候補を整理する

    別の時間帯や休日への振り替えなど、予定の組み方を考える。

  3. 自分で一つ選ぶ

    無理なく歩ける時間を確保する。できなかった分を一度に取り戻そうとしない。

  4. 次に、実際にできたかを見る

    予定が生活に合っていたかを振り返る。疲れが残るときは減らすか休む。

以下は架空の生活例です。AIの実際の回答や、効果を検証した運動メニューではありません。

「AIを使うとVO₂Maxが上がる」と言える？

有酸素運動の継続に関する根拠と、AIを使った支援の根拠は分けて考える必要があります。この記事の相談文は、運動を生活に取り入れるための提案です。特定のAIの利用で、VO₂Maxがどれだけ上がるかを予測するものではありません。

研究では、計画づくりの支援を検討

2025年のGPTCoach研究では、米国の成人16人（21〜71歳）が、過去3か月分の健康記録を利用する専用の生成AIシステムと対話しました。参加者は、提案が自分の事情に合っていることや取り組みやすさを好意的に評価しました。

ただし、研究者が見守る1回のセッションでの評価です。長期間の運動継続やVO₂Maxの改善は評価していません。一般の生成AIに、同じ働きや効果があるとは限りません。GPTCoachの原著（第5〜7節）

体調の判断と、入力する情報に気をつける

WHOは、健康分野の生成AIについて、誤った回答や過信、個人情報に関するリスクを指摘しています。この記事では、次のように使うことを勧めます。WHOの公式説明（2024年）

  • 体調を優先する。持病のある人や服薬中の人は、運動を始める前に医師に相談してください。胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどがある場合は運動を中止し、AIとの相談を続けず医療機関に相談しましょう。始める前と当日の確認
  • 目標心拍数や薬の判断を任せない。心拍を下げる薬を飲んでいる人には、一般的な心拍数の目安は当てはまりません。AIが出した数値をそのまま使わず、医師や担当者に確認してください。
  • 必要な情報だけを使う。画面のスクリーンショットには氏名や位置情報が含まれることがあります。必要な項目だけを個人が特定されにくい形で書き、利用するAIサービスの保存・学習利用・共有の設定や規約を確認しましょう。

読んだ後の、次の一歩

次に体を動かす場面を、一つ決める

まず自分に合う始め方を確認し、無理なく取り組める運動を選びましょう。そのうえで相談文を使い、いつ・どこで行うかを具体的にします。

自分に合う運動の始め方を見る

実践する予定を、今週の一歩にする →

出典

  1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 6「全身持久力（最高酸素摂取量）について」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195874.pdf
  2. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
  3. Molina-Garcia P, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022;52:1577-1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y
  4. Jörke M, Sapkota S, Warkenthien L, et al. GPTCoach: Towards LLM-Based Physical Activity Coaching. CHI 2025. doi:10.1145/3706598.3713819. https://arxiv.org/html/2405.06061v2
  5. World Health Organization. WHO releases AI ethics and governance guidance for large multi-modal models. 18 January 2024. https://www.who.int/news/item/18-01-2024-who-releases-ai-ethics-and-governance-guidance-for-large-multi-modal-models

監修: なし（出典あり）内容の最終確認: 編集方針